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高考前夕话焦虑——浅谈如何应对高考焦虑
【发布单位:平顶山教育局 > 基础教育研究室 【发布人:马洁玉 】 【发布日期:2009-4-14 】 阅读次数:8052
【信息来源:本站原创 更新日期:2009-4-14 】

高考前夕话焦虑

——浅谈如何应对高考焦虑

平顶山市教育局教研室 张世平

高考不仅是一场知识的竞赛,也是一场心理的大战,良好的心理素质,是取得良好考试成绩的重要保障。据心理学家调查统计,有45%的考生在高考前两、三个月,就开始出现一些心理失常现象,如轻度的心理紧张、焦虑、健忘、记忆力减退等症状,有的甚至还产生严重的失眠状况。部分学生越临近高考,症状越多、越严重,常常会严重地影响学生的复习迎考的质量和正常水平的发挥。本人根据高考心理咨询经验,就如何缓解高考焦虑谈谈自己的看法,以助广大考生缓解的心理压力,更好的发挥真实水平,考出理想成绩。

一、正确认识考试焦虑

考试焦虑情绪是一种常见的、基本的心理体验。据心理学家测试,75%的学生临考前都有紧张、焦虑、恐慌等情绪。过度的焦虑反映则使人内心处于极度不安状态,伴有大祸临头的恐惧感,因而表现惶恐紧张,手足无措,坐立不安,对未来的或在眼前的考试感到担忧,情绪表现非常紧张,难以自控,甚至要失控.心理学研究发现,大多数学生都表示具有这样的体验,而且距离考试越近,这种体验越为明显。因此,过度的焦虑紧张又会导致学习的失败。另外,有一个有趣的研究发现,焦虑和学习效率的关系也是一个倒U曲线,适度的焦虑会有利于学生的学习生活,成为一种积极的情感,会有助于高考的成功。因为带着适度的紧张应考,会激发人身体的应激水平,激起人的挑战精神,这将有利于考生超水平地发挥。

二、浅析考试焦虑的来源

考生焦虑的来源主要来自学生自身:一是,学生先天神经类型差异。有的学生神经系统反应强烈,情绪不易稳定;有的学生属于神经系统稳定型,能够自我控制,不易兴奋型,遇到重大事情仍然可以表现出沉稳和冷静;还有的是考试紧张型,面对考试反映很强烈,自我评价能力低,自信心不足;二是,考生过去考试的阴影。有的学生是因过去考试失败的的经历,或因考试结果不满意受到父母和老师的责骂、批评者,容易发生考试焦虑;另外,就是考生自己对考试设置的目标过高,自己恐怕结果难以实现而焦虑。

三、调节考试焦虑的方法

1)正确认识自我,合理调整高考的目标。考生要根据自己平时的考试成绩对高考目标做一个合理的地位,既不要好高骛远,也不要破罐破摔,不求上进。要查漏补缺,每天学习都有收获,一步一步朝着自己的目标靠近,内心就会感到踏实一些,高考的焦虑情绪也会随之减少一些。

2)进行积极的自我暗示,增强高考自信心。 所谓“心理暗示”是指通过语言、动作,以一种含蓄的方式,对他人(或自己)的认知、情感、意志以及行为产生影响的心理活动过程。施加暗示影响的人,有的是有意识的,有的是无意识的;而受暗示影响的人,其心态改变过程一般是无意识的。实践证明,积极的自我暗示能够增强信心,比如“我已经为高考做好了充分准备,我平时考试成绩都不错,高考只要发挥好就行。”“没有过不去的火焰山。”每天早晨起来,梳洗完毕要对着镜子里的我说:“今天心情不错,加油!”等等。

3)适当的自我放松 放松的方法有多种,主要介绍三种放松法。一是呼吸放松法:每天进行深呼吸训练,一般以每分钟6次的频率进行,最好每天坚持10分钟,几天下来会有很不错的效果;二是运动放松法:每天进行2030分钟的慢跑锻炼,不仅可以消除紧张情绪,还可以增强身体抵抗力。此外还可以通过听音乐放松。根据心理咨询的实践表明,音乐具有治疗功效,当你焦虑失眠时可以听一些催眠治疗音乐,海浪拍打堤岸,和清脆的鸟鸣等大自然天籁之音都可以让人心境平和,达到放松的目的。如果焦虑症状比较严重,可以请专业咨询师进行浅层催眠,通过催眠可以找到潜意识中使你焦虑的症结所在,从而达到放松目的。

4)合理的宣泄 适当的宣泄可以使人减轻焦虑。在学校,通过运动把焦虑情绪通过力量的释放发泄出来,是广大同学常用的一种释放焦虑的方法。台湾心理学家李中莹发明了一种心理治疗方法叫“ 吼叫疗法” ,高度焦虑的人可以采用此法,到没有人的地方大声吼叫,来释放焦虑;另外还有一种有效的方法就是倾诉,高考在即,同学们可能没有时间去做心理辅导。同学之间相互沟通和交流实际上也是比较好的宣泄途径。因为面临高考,大多数同学心情是一样的,通过沟通你不但会发现别的同学也存在焦虑情绪,而且通过沟通你不但宣泄了焦虑、紧张情绪,而且学会了缓解焦虑的方法,这对解除焦虑也会有帮助。如果实在想不出合适的方法,哭也是释放焦虑情绪的一种手段。找个没有人的地方大哭一场,可以边述说,哭到心情舒畅为止。但不可以哭的死去活来,昏天黑地,过度悲伤有害身心健康。

5)进行简易的系统脱敏

系统脱敏疗法又称交互抑制法,利用这种方法主要是诱导求治者缓慢地暴露出导致神经症焦虑的情境,并通过心理的放松状态来对抗这种焦虑情绪,从而达到消除神经症焦虑习惯的目的。专业系统脱敏疗法进行治疗应包括三个步骤: 1)学习放松技巧;(2)建立焦虑的等级层次;(3)进行放松训练;要求求治者在放松的情况下,按焦虑的等级层次进行脱敏。这种方法简单易操作,对治疗恐惧和焦虑临床效果显著。对于我们学生来说,掌握简单的系统脱敏方法有助于缓解考试焦虑。

同学们可以把引起考试的焦虑情景或事件记录下来,按焦虑程度分成不同的等级,先选一个等级最低的情景(事件)进行系统脱敏。闭上眼睛想象自己已经置身于某个和考试有关的场景,如果感到有些焦虑紧张时,就停止想象,并全身放松。待自己平静后重复上述过程。每次放松后,都要自评焦虑分数,如果分数超过25分就要继续进行放松训练,同时脑子里反复出现这个场景,直到如此想象自己不再感到紧张焦虑为止,此时算一级脱敏。接着再想象更高一级的事件或情境,然后又全身放松,反复多次,直到想象这一刺激不再焦虑紧张为止。如此逐级而上直到对最高等级的刺激脱敏。为预防类似焦虑症状反复出现,要在考前不断练习,以巩固治疗效果。

满弓易折,愿同学们认真备考,轻松应考,考出好成绩!

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